058-707-2700

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף האדם. הוא תורם לתפקוד תקין של השרירים והעצבים, שומר על קצב לב תקין, תומך במערכת החיסון, ומסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, המגנזיום חשוב לבריאות העצמות, לייצור אנרגיה בגוף, ולהפחתת מתחים. במאמר זה נסקור את חשיבותו של המגנזיום, המקורות שלו בתזונה, וכיצד מחסור בו עלול להשפיע על הבריאות.

​

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל חיוני, הנמצא בכמויות גדולות יחסית בגוף האדם. הוא משתתף בתהליכים רבים, כגון ייצור חלבונים, ויסות מערכת העצבים, שמירה על תפקוד השרירים, ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם. הגוף שלנו אינו מייצר מגנזיום, ולכן יש צורך לצרוך אותו מהמזון באופן קבוע כדי לשמור על רמות מאוזנות.

תפקידי המגנזיום בגוף

​

המגנזיום משתתף במספר רב של תהליכים חיוניים בגוף:

• בריאות העצמות: מגנזיום חיוני לשמירה על צפיפות העצם וחשוב למניעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס.

• תמיכה בתפקוד השרירים: מגנזיום אחראי על הרפיית השרירים לאחר כיווץ, ולכן מחסור בו עלול להוביל להתכווצויות שרירים וכאבים.

• ויסות מערכת העצבים: המגנזיום מסייע בהרגעת מערכת העצבים המרכזית ומסייע בשינה ובמניעת מצבי מתח וחרדה.

• בריאות הלב: הוא תורם לוויסות לחץ הדם ושמירה על קצב לב תקין.

• ייצור אנרגיה: מגנזיום מעורב בתהליכי ייצור האנרגיה בתאים, ולכן מחסור בו עלול לגרום לעייפות.

• ויסות רמות הסוכר בדם: המגנזיום חשוב לשמירה על איזון רמות הסוכר, ותורם למניעת סוכרת סוג 2.

​

​​

מקורות טבעיים למגנזיום

ניתן למצוא מגנזיום במגוון רחב של מזונות, במיוחד במזונות צמחיים:

• ירקות ירוקים: תרד, עלי קייל וברוקולי מכילים כמויות גבוהות של מגנזיום.

• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי קשיו, וגרעיני דלעת הם מקורות טובים למגנזיום.

• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס ופולי סויה מכילים מגנזיום בכמויות גבוהות.

• דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל וכוסמת עשירים במגנזיום.

• פירות: אבוקדו, בננות ותאנים מיובשות מהווים מקור טוב למגנזיום.

• דגים: סלמון ומקרל הם מקורות טובים למגנזיום מהמזון מן החי.

• שוקולד מריר: שוקולד מריר איכותי מהווה גם הוא מקור עשיר למגנזיום.

​

מגנזיום ובריאות הלב

מגנזיום משחק תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. מחקרים הראו כי צריכה מספקת של מגנזיום מסייעת בוויסות לחץ הדם, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, ותורמת לשמירה על קצב לב תקין. אנשים עם רמות נמוכות של מגנזיום עלולים לפתח יתר לחץ דם ולהיות בסיכון מוגבר להפרעות בקצב הלב.

​

מגנזיום ובריאות העצבים

מגנזיום חשוב גם לבריאות מערכת העצבים. הוא מסייע לווסת את פעילות המוליכים העצביים במוח ומספק הגנה מפני מצבי מתח וחרדה. מגנזיום נחשב למינרל מרגיע, ומחקרים רבים מראים כי הוא יכול לסייע לשיפור איכות השינה ולהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון.

​

סימנים למחסור במגנזיום

מחסור במגנזיום עלול להוביל למגוון רחב של תסמינים. התסמינים הנפוצים ביותר כוללים:

• התכווצויות שרירים: כאבי שרירים והתכווצויות בלתי רצוניות עשויים להיות סימן לחוסר במגנזיום.

• עייפות: מחסור במגנזיום עלול להוביל לעייפות מתמשכת וחולשה.

• קשיי שינה: אנשים עם רמות נמוכות של מגנזיום עלולים לסבול מנדודי שינה ואיכות שינה ירודה.

• בעיות במערכת העצבים: תסמינים נוירולוגיים כמו נמלול, תחושת עקצוץ, ואפילו רעידות עשויים להיגרם ממחסור במגנזיום.

• בעיות לב וכלי דם: יתר לחץ דם וקצב לב לא סדיר הם סימנים אפשריים למחסור במגנזיום.

• בעיות במערכת העיכול: עצירות וכאבי בטן עשויים להופיע כתוצאה ממחסור במגנזיום.

​

גורמים למחסור במגנזיום

מחסור במגנזיום הוא מצב נפוץ יחסית ויכול להתרחש מסיבות שונות, ביניהן:

• תזונה לקויה: תפריט דל בירקות ירוקים, קטניות ודגנים מלאים עשוי להוביל למחסור במגנזיום.

• מחלות כרוניות: מצבים כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות כליה יכולים לגרום לאיבוד מוגבר של מגנזיום מהגוף.

• תרופות מסוימות: שימוש ממושך בתרופות משתנות או תרופות לסותרי חומצה עלול לגרום להפרשת יתר של מגנזיום מהגוף.

• אלכוהול ועישון: צריכה גבוהה של אלכוהול ועישון מגבירים את איבוד המגנזיום בשתן.

• לחץ נפשי: מצבי מתח כרוניים עלולים לגרום לאיבוד מוגבר של מגנזיום, מאחר שהגוף מפריש יותר מינרלים במצבי לחץ.

• פעילות גופנית אינטנסיבית: ספורטאים ועוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית עלולים לאבד מגנזיום דרך הזעה, ולכן הם עשויים להזדקק לכמות גבוהה יותר של מגנזיום בתזונה.

​

​

כמה מגנזיום צריך?

ההמלצות לצריכת מגנזיום משתנות בהתאם לגיל, מין ומצב בריאותי. גברים מבוגרים זקוקים לכ-400-420 מ"ג ביום, בעוד שנשים זקוקות לכ-310-320 מ"ג ביום. לנשים בהריון מומלץ להגדיל את הצריכה לכ-350-360 מ"ג ביום. במקרים של מחסור או בעיות רפואיות, ייתכן שיהיה צורך בתוספים, אך יש להיוועץ ברופא לפני נטילת תוספים, שכן עודף מגנזיום עלול לגרום לתופעות לוואי כגון שלשולים, בחילות ואי סדירות בקצב הלב.

​

מגנזיום ובריאות העצמות

מגנזיום הוא חלק מהותי ממבנה העצם, ויחד עם סידן וויטמין D, הוא מסייע לשמירה על צפיפות העצם ולמניעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס. מחקרים מראים כי מחסור במגנזיום עלול להוביל לירידה בצפיפות העצם, מה שמגדיל את הסיכון לשברים ולבעיות אחרות הקשורות לעצם.

​

מגנזיום הוא מינרל חיוני שמשפיע על מגוון רחב של תהליכים בגוף, כולל תפקוד השרירים, מערכת העצבים, הלב, ובריאות העצמות. על מנת לשמור על רמות תקינות של מגנזיום, חשוב לצרוך מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. מחסור במגנזיום עלול להוביל לתסמינים כמו עייפות, התכווצויות שרירים, וקשיי שינה, ולכן חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ולהיות מודעים לצריכה היומית המומלצת